Din første 50 km-march

Sådan træner du og kommer godt igennem

31. oktober 2026

Af Roland Klein · Ultravandreren Roland
Erfaring fra flere års langdistancevandring og 100 km-marcher.

50 kilometer til fods er langt nok til, at det ikke længere bare er en almindelig vandretur.

For mange er 50 km den første distance, hvor man for alvor mærker, hvad mange timer på benene betyder. Tempoet, der føles let i starten, skal også fungere senere på dagen. Fødderne skal klare titusindvis af skridt, du skal spise og drikke undervejs, og små problemer kan vokse sig store, hvis du ikke reagerer på dem.

Men 50 km er samtidig en distance, som langt flere kan gennemføre, end mange forestiller sig.

Du behøver ikke være elitesportsudøver. Du behøver heller ikke have gået 50 km i træningen.

Det afgørende er, at du forbereder dig gradvist og lærer at styre fire ting:

Tempo · Energi · Rytme · Tålmodighed

I denne guide får du en praktisk vejledning til træningen og selve dagen, så din første 50 km-march bliver så god en oplevelse som muligt.

I denne guide

Kan jeg gå 50 km?
Hvor lang tid tager det at gå 50 km?
Sådan træner du til 50 km
Tempo på 50 km
Er du klar til 50 km?
Energi og væske
Pas på fødderne
Udstyr til 50 km
Pauser på 50 km
Sådan kan 50 km opleves
Find din første 50 km-march

Kan jeg gå 50 km?

Ja, for mange er 50 km et realistisk mål med den rette træning og tilstrækkelig tid til at bygge distancen op.

Hvis din længste vandretur lige nu er 15, 20 eller 25 km, kan 50 km stadig virke som et stort spring.

Men træningen handler ikke om at bevise, at du kan gå hele distancen inden selve dagen. Den handler om gradvist at gøre kroppen vant til flere timer på benene.

På lange distancer er det sjældent maksimal styrke eller høj fart, der er afgørende. Belastningen kommer i høj grad fra de mange gentagelser over mange timer.

Derfor er stabil træning vigtigere end enkelte meget lange eller hårde ture.

Kan du allerede gå 15–25 km uden større problemer og komme dig fornuftigt bagefter, har du et godt et godt udgangspunkt for at begynde træningen frem mod 50 km.

Er du helt ny til længere vandringer, bør du give dig selv mere tid og først opbygge en stabil base.

Hvor lang tid tager det at gå 50 km?

Går du 5 km/t, tager det 10 timer at gå 50 km – uden pauser.

Går du hurtigere eller langsommere, ændrer tiden sig naturligvis. Men gangtempo er kun en del af regnestykket.

Toiletbesøg, depoter, mad, skift af sokker, justering af udstyr og andre stop tæller også med.

Hvis du går med 5 km/t og samlet holder 45 minutters pause, bliver sluttiden derfor cirka 10 timer og 45 minutter.

Derfor er det vigtigt at skelne mellem din bevægelsestid og din samlede tid.

Tempo på 50 km

De første kilometer er sandsynligvis de letteste på hele dagen.

Det er netop derfor, det er så let at gå for hurtigt.

Når kroppen er frisk, stemningen er god, og andre deltagere bevæger sig hurtigt omkring dig, er det let at gå hurtigere end planlagt.

Regningen kommer ofte først senere på dagen.

Start derfor kontrolleret og hold fast i dit eget tempo.

Hvis det føles næsten unødvendigt let de første kilometer, kan det sagtens være et tegn på, at tempoet er rigtigt.

Målet er ikke at gå den første halvdel hurtigt.

Målet er stadig at kunne bevæge dig stabilt efter 40 km.

Energi og væske på 50 km

Begynd tidligt – og spis lidt og jævnt gennem hele marchen

På en kortere vandretur kan du ofte spise, når du bliver sulten.

På 50 km er det en dårlig strategi.

Når energiniveauet først er faldet markant, kan det være svært at indhente underskuddet. Samtidig kan lav energi påvirke både tempo, humør og din evne til at træffe gode beslutninger.

For mange fungerer det godt at begynde at spise inden for den første time og derefter spise mindre mængder løbende. På lange marcher kan det eksempelvis være med 20–30 minutters mellemrum, men find en rytme, der fungerer for dig, og test den på dine træningsture.

Det kan være energibarer, frugt, sportsdrik, brød, snacks eller anden mad, som du ved fungerer for dig.

Det afgørende er ikke at finde den perfekte mad til ultravandring.

Det afgørende er at finde noget, du kan og vil spise efter mange timer.

Test det på dine lange træningsture.

Drik løbende

Væskebehovet er individuelt og påvirkes blandt andet af temperatur, tempo og af, hvor meget du sveder.

Derfor findes der ikke ét bestemt antal liter, som passer til alle.

Brug træningen til at lære dit eget behov at kende, og husk, at varme forhold kan ændre behovet markant.

Pas på fødderne

På 50 km tager du titusindvis af skridt.

Noget, der næsten ikke kan mærkes efter 5 km, kan derfor blive et stort problem senere.

Det kan være:

• en lille fold i sokken
• et varmt område på hælen
• fugtige fødder
• en sko, der trykker
• begyndende friktion

Små problemer skal håndteres tidligt.

Mærker du varme eller irritation, så reagér. Vent ikke på, at det udvikler sig til en vabel.

Sko og sokker skal selvfølgelig være afprøvet på forhånd. Din første 50 km-march er ikke dagen, hvor du tester et helt nyt setup.

Husk også, at fødderne kan hæve efter mange timer. Sørg derfor for, at der er tilstrækkelig plads i skoene.

Udstyr til 50 km

Du behøver ikke fylde rygsækken med udstyr, bare fordi distancen er lang.

Tværtimod skal du bære det hele i mange timer.

Det konkrete behov afhænger af eventet, vejret, ruten og hvor meget hjælp der er undervejs.

Men uanset hvad du vælger:

Test det på forhånd.

Sko, sokker, tøj, rygsæk, regntøj og andet udstyr skal helst have været med på en længere træningstur.

Når du står på startlinjen, bør du prøve så få ting som muligt for første gang.

Hold pauserne korte og bevidste

Pauser er ikke et problem, men det kan de være, hvis de er uplanlagte og meget lange.

Når du står eller sidder stille længe, bliver kroppen lettere kold og stiv, og det kan føles overraskende tungt at komme i gang igen.

Brug derfor pauser med et formål:

Fyld vand. Spis. Gå på toilettet. Justér udstyr. Skift sokker. Fortsæt.

Mange små ting kan også klares, mens du bevæger dig langsomt.

Det betyder ikke, at du aldrig må sætte dig ned. Men tænk gerne på forhånd over, hvordan du vil bruge depoter og pauser.

Fem minutter ekstra virker ikke af meget, men det kan hurtigt løbe op, og det tæller alt sammen i den samlede tid.

Sådan kan 50 km opleves

Alle oplever distancen forskelligt, og terræn, vejr og dagsform spiller en stor rolle.

Men det kan være nyttigt at tænke de 50 km i mindre dele.

0–15 km – hold igen

Kroppen er frisk, og tempoet føles let.

Din vigtigste opgave er næsten at undgå at lade dig rive med.

Find dit tempo. Begynd at spise og drikke. Lad dagen komme til dig.

15–30 km – find rytmen

Nu er du godt i gang.

Tempo, energi og væske skal nu helst være blevet en fast rytme.

Du skal ikke hele tiden træffe nye beslutninger. Følg planen og reagér på små problemer.

30–40 km – arbejd stabilt

Nu begynder mange for alvor at mærke timerne på benene.

Fødderne kan fylde mere, kroppen er ikke længere frisk, og det kan være fristende at holde længere pauser.

Det er her, den stabile træning begynder at betale sig.

Hold rytmen.

40–50 km – tålmodighed

Nu mangler du ikke længere 50 km.

Du mangler 10.

Du behøver ikke føle dig frisk. Du behøver heller ikke sætte tempoet op.

Spis. Drik. Løs små problemer. Fortsæt.

Hvis 10 km virker langt, så tænk frem til næste depot, næste kilometer eller næste konkrete delmål.

Ét skridt ad gangen er stadig fremad.

Tempo · Energi · Rytme · Tålmodighed

Fire ting hænger tæt sammen på lange distancer:

Når én del begynder at skride, påvirker det ofte de andre

Et for højt tempo kan øge energiforbruget. Manglende energi kan bryde rytmen. Når rytmen forsvinder, bliver det mentalt sværere at holde fast i planen.

Derfor handler 50 km mindre om at presse dig selv og mere om at gøre de rigtige ting igen og igen.

Er du klar til 50 km?

Brug denne tjekliste inden din første march:

• Jeg har gennemført flere længere træningsture.
• Jeg har testet sko og sokker på lange ture.
• Jeg kender nogenlunde mit realistiske gangtempo.
• Jeg har en plan for energi og væske.
• Jeg har testet den mad og drikke, jeg vil bruge.
• Jeg har testet mit tøj og udstyr.
• Jeg ved, hvad jeg gør ved begyndende problemer med fødderne.
• Jeg har tænkt over mine pauser.
• Jeg har undersøgt rute, depoter og eventuelle tidsgrænser.
• Jeg har accepteret, at tempoet kan falde undervejs.

Kan du sætte flueben ved de fleste punkter, er du langt bedre forberedt end ved blot at have gennemført én meget lang træningstur.