Sådan disponerer du kræfterne på en lang march
Tempo, pauser, energi og rytme på 50, 75 og 100 km
Der er stor forskel på at kunne gå langt og på at disponere en lang march rigtigt. Mange føler sig stærke de første timer, men et tempo, der føles let nu, kan blive dyrt senere.
En 100 km-march bliver sjældent ødelagt af én stor fejl. Oftere er det små beslutninger om tempo, pauser, energi og fødder, der tilsammen gør forskellen. Her deler jeg mine erfaringer med at finde en rytme, der holder hele vejen.
- Tempoet bliver lidt for højt.
- Pauserne trækker ud.
- Du får for lidt energi.
- Et begyndende problem med fødderne bliver ignoreret.
På 10 km betyder det måske ikke meget. På 100 km kan forskellen blive stor.
Indhold i guiden
En lang march disponeres allerede fra startFind din rytme – ikke din topfartPauser koster mere, end man trorEnergi skal komme, før du mangler denReagér tidligt på små problemerDe svære kilometer kommerSådan kan du disponere forskellige distancerTypiske fejl på lange marcherKort fortalt1En lang march disponeres allerede fra start
Man kunne tro, at en lang march først afgøres i den sidste del af distancen, når trætheden for alvor melder sig.
Men meget af grundlaget bliver lagt langt tidligere.
Et tempo, der føles let efter 10 km, kan være for hurtigt, når det skal holdes gennem mange timer – uanset om målet er 50, 75 eller 100 km.
Derfor foretrækker jeg at starte roligere, end jeg egentlig har lyst til.
Det kræver lidt disciplin. Især når andre går hurtigere, og kroppen føles stærk.
Men det overskud, du sparer i begyndelsen, kan blive meget værd senere.
2Find din rytme – ikke din topfart
På lange marcher handler tempo ikke kun om kilometer i timen.
Det handler mindst lige så meget om rytme og stabilitet.
I starten er det nemt at lade sig påvirke af:
- andre deltagere
- stemningen
- adrenalinen
- følelsen af friske ben
Men kroppen vil næsten altid føles stærkere i begyndelsen end langt henne på ruten.
Jeg vil derfor hellere finde et tempo, som føles kontrolleret og kan holdes længe, end forsøge at hente minutter tidligt på dagen.
På en lang march er det ikke den hurtigste kilometer, der er interessant.
Det er evnen til at blive ved.
Brug Vandreberegneren til at planlægge gangtid, pauser og forventet målgang.
Prøv Vandreberegneren →3Pauser koster mere, end man tror
Pauser er nødvendige, men de kan også spise overraskende meget tid.
En pause på fem minutter virker ubetydelig. Men seks ekstra pauser på fem minutter er en halv time.
Samtidig oplever jeg, at det ofte bliver sværere at komme i gang igen efter lange stop. Kroppen køler ned, benene bliver stive, og rytmen forsvinder.
Derfor forsøger jeg at gøre mine pauser korte og målrettede.
Fyld væske op. Spis. Ordne fødder eller udstyr, hvis der er behov for det. Og kom videre.
Det betyder ikke, at man aldrig må tage en længere pause. Hvis kroppen har brug for det, kan det selvfølgelig være den rigtige beslutning.
Pointen er bare, at pauser bør være et bevidst valg frem for noget, der langsomt vokser undervejs.
4Energi skal komme, før du mangler den
Det samme gælder energi.
En klassisk fejl er at vente med at spise, fordi man stadig føler sig frisk.
Problemet er, at når energien først er væk, kan det være svært at hente den tilbage.
Jeg foretrækker derfor at begynde tidligt og spise små mængder regelmæssigt gennem hele marchen.
På mine egne lange ture bruger jeg en fast rytme, hvor mit ur minder mig om at spise hver halve time.
Det betyder ikke, at alle skal gøre præcis det samme. Men jeg synes, det er langt lettere at vedligeholde energien end at forsøge at genopbygge den, når den først er væk.
Hvis du vil gå mere i dybden med dette, kan du læse min guide til energi og væske på lange marcher.
5Reagér tidligt på små problemer
En varm plet på foden virker måske ikke alvorlig tidligt på ruten.
Mange kilometer senere kan den være blevet til det problem, der afgør, om du kommer i mål.
Det samme gælder irritation fra tøj eller rygsæk, begyndende spændinger og andre små gener.
Min tilgang er derfor:
Reagér, mens problemet stadig er lille.
Stop hellere kort og ret en strømpe, justér rygsækken eller gør noget ved en begyndende vabel end at håbe på, at problemet forsvinder af sig selv.
På lange distancer gør det sjældent det.
6De svære kilometer kommer
For mange begynder 100 km-marchen for alvor et sted omkring 60–80 km.
Trætheden bliver tydeligere. Benene er tunge. Mørke eller nat kan begynde at påvirke oplevelsen. Små problemer fylder mere.
Og det er ofte her, dispositionen fra de første mange timer viser sig.
Hvis tempoet har været lidt for højt, energien lidt for ujævn og pauserne lidt for lange, bliver regningen ofte betalt her.
Omvendt kan en kontrolleret start give dig:
- mere stabilt tempo
- færre problemer
- bedre humør
- større overskud
Det betyder ikke, at de sidste kilometer bliver lette.
Men der er stor forskel på at være træt efter 80 km og at være færdig efter 80 km.
7Sådan kan du disponere forskellige distancer
Der er ikke én rigtig opdeling af en lang march. Her er en enkel måde at tænke i faser på, som du kan tilpasse din egen distance:
Find et kontrolleret tempo, og lad dig ikke trække med af de hurtigste omkring dig.
Hold fast i planen for energi, væske og pauser. Ret små problemer, mens de er små.
Belastningen bliver tydeligere. Justér tempoet efter forholdene, og tænk i mindre delmål.
Fokuser på næste depot, næste kilometer eller næste sving. Fortsæt med at spise og drikke efter din afprøvede plan.
På 50 km svarer de sidste 20 % til 10 km; på 75 km til 15 km; og på 100 km til 20 km. Faserne er pejlemærker, ikke en fast opskrift.
8Typiske fejl på lange marcher
At starte for hurtigt
Det føles sjældent som en fejl, når man gør det. Konsekvensen kommer mange timer senere.
At holde for lange pauser
Fem minutter bliver hurtigt til ti, og kroppen kan blive tung at få i gang igen.
At spise for sent
Når du mærker et stort energifald, er du ofte allerede bagud.
At ignorere små problemer
Vabler, irritation og ømhed bliver sjældent bedre af yderligere 50 km.
At fokusere for meget på gennemsnitsfarten
Et bestemt tal på uret er mindre vigtigt end at finde en rytme, du faktisk kan holde.
9Kort fortalt
- Start roligere, end du tror er nødvendigt.
- Find en stabil rytme frem for at jagte fart.
- Hold pauserne korte og målrettede.
- Begynd tidligt med energi og væske.
- Reagér på små problemer, før de bliver store.
- Forvent, at der kommer svære perioder.
- Tænk i mindre delmål, når distancen begynder at føles lang.
På lange marcher handler det sjældent om at presse mest muligt. Det handler om at disponere kræfterne, så du stadig kan bevæge dig fremad efter 70 eller 80 km.
Strategien er kun én del af de 100 km
100 km til fods samler hele forberedelsen – træning, udstyr, energi, væske, tempo, pauser, strategi og udfordringerne undervejs.
Se bogen →